关于健身气功中“逆腹式呼吸”的概念，目前仍存在不小的争议。早在1980年，老中医林南琛发表在《体育科技》上的论文《怎样进行逆腹式呼吸运动》中曾明确指出：“呼吸运动以逆腹式呼吸的吐纳量为最大，血氧高，循环好，但要将呼吸变化为逆腹式呼吸，可不是容易的事。”但目前大家却普遍认为，逆腹式呼吸就是与顺腹式呼吸相反，即顺式是吸气时腹部隆起，呼气时腹部缩回；而逆式则为吸气时腹部回缩，呼气时腹部膨出。如果按照这个指示去训练，逆式非常简单，但其实质也变成了“胸式呼吸”，而这恰恰是呼吸康复中特别不提倡的，且是一种不健康的呼吸模式。
建立良好的呼吸模式，是健康养生的关键。因为“唯有呼吸正常化，康复才有可能”，而健身气功中逆腹式呼吸概念的提出反映了中医药文化的博大精深。通过长期正确的训练将有助于实现气息控制之“深、细、长、匀”，并且有利于情绪调控及促进胃肠道蠕动，这对于老年人尤其重要。那么，究竟怎样的呼吸才符合逆腹式呼吸呢？
呼吸及膈肌工作的基本原理
呼吸遵循“波义耳定律”，吸气其实就是胸廓的扩容运动，呼气则与之相反。胸廓的底部是膈肌穹隆，膈肌则是最重要的吸气肌，具有特殊的解剖结构。膈肌的肌束聚集于中央的“中心腱”，而四周分别附着于胸骨剑突的后面、下6对肋骨和软肋骨，还以左右两个膈脚附着于第2至3节腰椎以及内、外侧弓状韧带。其中间虽有血管、食管等穿过，但通过致密的筋膜连接将胸腹腔完全隔离开来，膈肌+中心腱+横膈膜构成了膈肌穹隆。
膈肌吸气有两种基本工作原理，即“活塞式运动”与上提下方6对肋（软）骨的“桶柄式运动”。前者以周围附着点包括肋骨为固定点，肌束收缩时将中心腱下拉下沉，扩大了容器的高度；后者以中心腱为固定点，收缩时以胸肋关节、肋椎关节为轴使得肋骨上旋，扩大了容器的底面积。这两种工作模式在一定条件下可以互相干扰，也可以叠加达到高效通气的训练目标，而这个条件就是——腹内压。
三种呼吸模式及其训练要求
①胸式呼吸这是平静状态下，大部分成人女性的呼吸方式。在该呼吸模式下，深吸气时，由于腹肌收缩腹部内凹，此时腹内压过高，以至于抵抗了膈肌的“活塞式运动”，将以“桶柄式运动”为主导，这被称为“肋骨外翻”。该呼吸训练比较简单，容易掌握，但效率低，不是常规的呼吸康复技术，只限应用于特殊情形如腹部手术后。
②顺腹式呼吸该呼吸模式的概念一般无争议，即吸气时腹部膨隆，呼气时腹部缩回，配合缩唇呼气就是康复护理经常使用的呼吸训练技术，但该技术的缺陷在于腹部过于放松，腹内压过低，抑制了“桶柄式运动”，使下胸廓无法打开。如果将自己的手掌放置于下胸廓侧面肋骨处，将几乎感受不到或仅仅轻微地感知手掌向外侧被推移。
③逆腹式呼吸其核心机制在于个体要主动控制腹内压，收腹提肛就是一个简单的基本动作。膈肌在适度腹内压支持下，通过“活塞式运动”下沉的同时，将叠加“桶柄式运动”，使得下胸廓完全打开，而这是最高效的通气模式。在深吸气时，出现腹部膨隆的同时，放置于下胸廓的手掌也被向外侧明显推移，而这就是逆腹式呼吸的训练目标。
掌握逆腹式呼吸的实现路径
那么怎样才能训练出这种逆腹式呼吸呢？训练逆腹式呼吸的关键就是抑制胸式呼吸。我们要先学会顺腹式呼吸，每次深吸气时不耸肩，而腹部能够膨隆，呼气时回缩，这在健身气功中被称为“气沉丹田”，通过膈肌的下沉将呼吸产生的力传递到腹腔，也可以理解为“力沉丹田”，毕竟并不是气体真正进入“下丹田”。
该训练建议先从呼气开始，最简单的就是吹气球，先学会吹气时收紧并回凹腹部，吹气完成后紧接着吸气时顺势让腹部膨隆。在不同体位下反复训练，包括坐位、站立位、卧位，直到各种体位下都能控制自如。在能自如控制顺腹式呼吸的前提下，就可以开始训练逆腹式呼吸了。
第一步可以先借助体位的改变来制造出适度的腹内压。最简单的体位就是坐位前倾，大幅度弯腰，此时形成了一个适度的腹内压，再将双手叉下胸廓，这里双手比叉腰时的位置要高一些，抵触下胸廓的肋骨，再进行腹式呼吸深吸气，此时下胸廓肋骨被扩张开来。利用手掌与胸廓的接触有利于大脑强化本体感觉，反复进行该项训练，有利于强化对逆腹式呼吸的感知能力，知道怎样的方式才是合理的。当然，俯卧位通气训练也具有相同的效果。在俯卧位时，腹部与床垫之间抵触形成反作用力，此时再腹式呼吸深吸气，向前膨隆的腹部将受到更多的反作用力，同样形成有效的腹内压，后面的情形与操作同前述一致。此类情形还见于转体、瑜伽的“婴儿式”等体式。
经过上述体位持之以恒的训练，当深吸气时上腹部的膨隆同时下胸廓的扩张已经比较自然之后，就可以开始进入第二步的训练。此时，要求我们能主动控制腹内压，做到适度的收腹提肛。在保持该动作前提下，尝试通过深吸气让腹部膨隆同时打开下胸廓，可以从端正坐位开始，逐渐延伸到仰卧位、侧卧位、站立位，相对而言站立位可能更难一些。健身气功中的“意守丹田”实指收紧下腹部和配合提肛，这里不妨将之表述为“意收丹田”，“收”指的是收紧下腹部，即下丹田这个区域，更易于理解。
第三步就是将该呼吸模式与行走、跑步、健身等有机融合，结合动作的引导，更易形成对呼吸运动的控制意识，继而又由意识强化逐渐过渡到自然放松的状态，即在熟能生巧的基础上形成一种高级的、反射性的呼吸运动模式，从而达到健身养生的目的。
作者：李华 周国庆
本期编辑：肖可心
